SUPERFOODS ¿REALMENTE SON LOS HÉROES DE NUESTRA DIETA? + NUESTRO TOP 10

Un “superfood” es un alimento 100% natural que es sumamente denso nutricionalmente hablando, esto es que tiene muchos más nutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes, grasas saludables y fitoquímicos que cualquier otro alimento.

Estos además de nutrir el cuerpo, ayudan a desintoxicar el organismo, aumentan la energía, mejoran la inmunidad, disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y cáncer, mejoran la salud cerebral y el bienestar general. Así mismo los superfoods o superalimentos al ser naturales, no procesados y “enteros”, a diferencia de las vitaminas y minerales sintéticos, se absorben y se utilizan de manera sumamente eficiente dentro de nuestro organismo.

¿Mercadotecnia o realidad?

Dicho esto, ahora hay que aclarar lo siguiente: no hay una definición científica como tal o una regulación en cuanto al término “superfood”, por lo cual hablamos de un concepto puramente publicitario creado para alzar las ventas de alimentos específicos, suplementos alimenticios y alimentos con aditivos selectos, obviamente a un precio mayor que los alimentos no catalogados como “superfoods”.

Sí, es cierto que los llamados superfoods son alimentos súper nutritivos y que hacemos muy bien en incorporarlos a nuestra dieta, sin embargo, está claro que el termino es una herramienta publicitaria más que nada. Una desventaja de los superalimentos es que solo el título puede hacer que las personas se concentren en algunos alimentos específicos, cegándolos a otras opciones igualmente nutritivas que no son tan publicitadas.

La variedad en nuestra dieta es importante no solo para obtener el beneficio de comer una amplia gama de vitaminas y minerales esenciales, sino también para evitar que uno coma demasiado (o muy poco) de un nutriente en particular. ¡También mantiene nuestras comidas interesantes y deliciosas!

Conclusión: los superfoods no son alimentos mágicos que te harán perder peso o prevenir una enfermedad por sí solos, sin embargo, son altamente nutritivos más no restrictivos, esto es que deberíamos incorporarlos a nuestra dieta sin dejar olvidados a los demás alimentos naturales y saludables que no son considerados “superfoods” por el mercado (aún).

NUTIPS

Fíjate en los colores de tu plato: entre más variedad de colores más variedad de nutrientes estarás consumiendo.
Consume alimentos de hoja verde DIARIAMENTE.
Limita el consumo de carnes roja a 1 vez por semana.
¡Asegúrate de agregar porciones de frutas y verduras a cada comida!
Si te da hambre entre comidas prefiere snacks naturales como semillas, nueces o frutos secos.

M CALI'S TOP 10 SUPERFOODS

Te dejo una lista de algunos de los superfoods más populares, que seguro ya conoces y hasta has probado, para que conozcas sus beneficios y puedas incorporarlos a tu dieta, pero RECUERDA que estos no son lo únicos y no debes basar tu alimentación solo en ellos, la variedad de alimentos nutritivos que nos ofrece la naturaleza es tan amplia que no debemos limitarnos en un solo grupo de alimentos.

1. Cúrcuma

La cúrcuma es una planta familia del jengibre (igualmente súper nutritivo) que es originaria de la India, en donde es muy utilizada desde hace siglos gracias a todos sus beneficios y propiedades “curativas” como, por ejemplo: contra el cáncer, el colesterol LDL alto, la artritis, etc. Es usada comúnmente en la medicina ayurvédica y otras terapias alternativas.

Este fino polvo amarillo naranja se obtiene al rallar y desecar el rizoma de la planta, que es el tallo que crece bajo tierra y en horizontal, y contiene entre un 2 y 5% de curcumina, el compuesto que le da sus propiedades medicinales.

Los efectos secundarios de la cúrcuma (consumida en grandes cantidades) están relacionados con su uso excesivo, pudiendo causar irritación en el estómago y mareos.

2. Salmón

¡Mi pescado favorito! Y con buena razón: el salmon en un pez súper alto en nutrientes como los ácidos grasos omega-3, vitamina D, vitaminas del complejo B, astaxantina, selenio y potasio, los cuales ayudan a reducir el riesgo de cáncer, enfermedad cardiaca, inflamación, reducir la presión sanguínea, a mejorar el funcionamiento cerebral, entre otros muchos beneficios.

Una porción de 100gr de salmón tiene 2.3 gr de omega-3 aproximadamente, además de ser alto en proteína: 22-25gr.

3. Té verde

El té es rico en polifenoles que tienen efectos como la reducción de la inflamación y reducción en el riesgo de padecer cáncer (propiedad antioxidante).

El según el sitio Healthline.com el té verde tiene un 30% de polifenoles en peso, entre los que se incluyen grandes cantidades de catequina llamada EGCG por sus siglas en inglés. Las catequinas son antioxidantes naturales que ayudan a prevenir el daño celular y proporcionan otros beneficios como reducir la formación de radicales libres en el cuerpo, lo que protege a las células y las moléculas del daño.

4. Jengibre

Los múltiples beneficios que se atribuyen al jengibre, planta procedente de China, se deben sobre todo a su riqueza en aceites naturales, principalmente el gingerol responsable de la mayoría de sus propiedades medicinales, además de contener ácido linoleico, vitaminas (especialmente vitamina B6 y vitamina C) y minerales (calcio, magnesio, fósforo y potasio).

Entre sus principales beneficios y/o usos se encuentran: reduce los síntomas asociados al mareo y náuseas, elimina el mal aliento, ayuda a la digestión (mejora la flora intestinal), inhibe la agregación plaquetaria, es antioxidante y antiinflamatorio, combate espasmos musculares y debilidad muscular (por su contenido en fósforo, calcio y magnesio).

5. Quinoa

Muchos la consideran un cereal, aunque en realidad no lo es, ¡se trata de una semilla! pero por su utilización se considera un pseudocereal. Una de las grandes ventajas de la quinoa es tu alto contenido en proteína: 16gr por cada 100gr, lo cual es muy superior a cualquier otro cereal; en cuanto a su aporte de grasas (omega-6 y 3) es de alrededor de 6gr. Su aporte de fibra también es alto: hasta 15gr por cada 100gr, por lo cual es excelente para tratar el estreñimiento.

Si nos referimos a los micronutrientes, en la quinoa destaca el contenido de potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc entre los minerales, mientras que también ofrece vitaminas del complejo B y vitamina E con función antioxidante. La quinoa posee los ocho aminoácidos esenciales para el ser humano, lo que la convierte en un alimento muy completo y de fácil digestión. Entre ellos se destacan la lisina, importante para el desarrollo del cerebro, y la arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo humano durante la infancia.

La quinoa además tiene un bajo índice glucémico, lo que la vuelve ideal para personas con diabetes y además es libre de glutén (apta para celíacos).

6. Berries (frutos rojos)

Los frutos rojos (fresas, cerezas, moras, arándanos, frambuesas, etc) son considerados uno de los alimentos más saludables del planeta. Gracias a su composición nutricional cargada de antioxidantes, vitaminas, minerales y oligoelementos hacen de este grupo de alimento un “superfood”. La presencia de antioxidantes como componente principal dota a estos alimentos de una gran capacidad de proteger el daño celular implicado en la aparición de enfermedades cardiovasculares, así como también enfermedades cerebrales.

Los antonianos son pigmentos que dotan a estas frutas de su color rojo-azul-morado, y los flavonoides, compuestos bioactivos presentes también en estos alimentos, se asocian con un menor riesgo de desarrollar hipertensión arterial. Los frutos rojos ayudan a dormir, sobretodo las cerezas, ya que contienen melatonina, una hormona que ayuda a regular el ciclo del sueño y facilita su conciliación. Además, se ha constatado que los polifenoles, presentes en su composición, pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer.

7. Chía

La chía es una semilla rica en ácidos grasos omega-6 y omega-3 (ácidos grasos esenciales con propiedades antiinflamatorias y que ayudan a regular la presión arterial y el colesterol en sangre, disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL). Su proporción de estos ácidos juntos es ideal: de 3 a 1 (omega-6 y omega-3). Además, es una buena fuente de minerales como el calcio, el magnesio, boro y calcio (solo 30gr de chía contienen el 20% del consumo recomendado de este mineral).

En ella encontramos, además, un alto contenido de fibra (12gr por cada 30 gr de chía); la alta concentración de mucílagos, un tipo de fibra soluble que crece en contacto con el agua, hace que las semillas de chía multipliquen por diez su tamaño en el tracto digestivo y que presionen las paredes intestinales. De ese modo, estimulan el peristaltismo o movimiento de los intestinos y mejoran el estreñimiento.

La chía posee una alta concentración de fenoles, unos antioxidantes que frenan hasta el 70% de la actividad de los radicales libres. Esto ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel y a reparar los tejidos musculares.

8. Vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde se encuentran dentro de los alimentos más saludables que puedes consumir. Investigaciones muestran que una dieta rica en vegetales de hoja verde está asociado a un menor riesgo de padecer enfermedades del corazón, cáncer, degeneración macular y diabetes mellitus tipo 2; también pueden ayudar a mantener una buena memoria conforme envejecemos. Entre los más conocidos y a tu alcance podemos encontrar:

Kale: 1 taza de kale crudo (67gr) aporta 684% del valor diario (VD) de vitamina K, 206% de vitamina A y 134% de vitamina C. Además, contiene luteína y betacarotenos, potentes antioxidantes; calcio y potasio.

Espinacas: 1 taza de espinacas crudas (30gr) aporta el 181% del VD de vitamina K, 56% de vitamina A y 13% de manganeso. Además, contiene folato (ácido fólico) relacionado a la prevención de defectos del tubo neural en el feto. Al ser baja en sodio y alta en potasio ayuda a controlar la presión arterial.

Lechuga romana: 1 taza (47 gr) aporta el 82% del VD de vitamina A y 60% de vitamina K.

Acelgas: es rica en minerales como potasio y manganeso, y en vitaminas como A, C y K. Además, contiene un flavonoide único llamado ácido siringico el cual es beneficioso para reducir la glucosa en sangre. Sus nutrientes además ayudan a mantener la salud de los huesos y cerebro. Son ricas en hierro que al combinar con vitamina C se absorberá de mejor manera.

9. Spirulina

La espirulina es un alga conocida por ser una fuente importante de proteínas, vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, ácidos nucleicos (ADN y RDN), polisacáridos y un interminable espectro de antioxidantes por lo que destaca por su alto valor nutritivo. Además, tiene un efecto saciante. Por ser rica en clorofila, es una gran detoxificadora de la sangre.

Generalmente se utiliza de forma desecada, en polvo o en forma de tabletas. Con apenas 20 calorías, una sola cucharada de spirulina seca te asegura más de 4 gramos de proteína, además del 11% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B1 (tiamina), 15% de vitamina B2 (riboflavina), 4% de vitamina B3 (niacina), 21% de cobre y 11% de hierro. Además de contener buenas dosis de calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio y vitaminas C y K.

Entre sus beneficios encontramos que incrementa la hemoglobina, fortalece la inmunidad, tiene propiedades beneficiosas para mejorar la visión en casos de degeneración macular o ceguera nocturna y ayuda a la salud del cabello y uñas.

10. Kombucha

El té de kombucha es una infusión fermentada echa con té, azúcar, bacterias y levadura. Su método de preparación es muy parecido al yogur casero y al del kéfir, pero se usa té negro en vez de leche como ingrediente principal. El líquido resultante contiene vinagre, vitamina B y una cantidad de otros compuestos químicos.

Se trata de un alimento vivo, es decir, un alimento rico en probióticos. Aunque todavía no están bien comprobados sus beneficios estos son algunos de los que dicen tener: combate la gastritis, porque ayuda a eliminar la bacteria H. pylori, una de las grandes causantes de la gastritis; previene infecciones intestinales, actúa como desintoxicante, mejora el funcionamiento el intestino, equilibra el pH sanguíneo que deja al organismo naturalmente más fuerte para prevenir y curar enfermedades, etc.