GRASAS: CONOCE LOS TIPOS DE GRASAS QUE CONSUMES DÍA A DÍA

¡No odies a las grasas! Pueden ser tus buenas amigas si aprendes a consumirlas de manera adecuada.

Hoy les quiero hablar de los tipos de grasas y sus fuentes alimentarias.

Las grasas fueron satanizadas por mucho tiempo hasta la aparición de la famosa dieta Keto, la cuál basa sus beneficios en el consumo alto de grasas (hasta un 70%) y bajo de hidratos de carbono.

Las grasas tienen distintas funciones en el cuerpo humano, desde regular la temperatura corporal, actuar como reserva energética hasta participar activamente en la salud del cerebro y salud cardiovascular. Además, durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que has consumido, pero después de 20 minutos, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

Las grasas nos aportan 9 calorías por gramo y ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K que son hiposolubles (se disuelven en grasa, no en agua).

TIPOS DE GRASAS

Grasas saturadas

Son sólidas a temperatura ambiente, y se encuentran generalmente en alimentos de origen animal como la leche, el queso, huevos y la carne, aunque también las encontramos en alimentos como el aceite de coco o el chocolate (de origen vegetal).

Estas son las llamadas "grasas malas" pues en exceso aumentan el colesterol LDL ("colesterol malo") en sangre y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El problema está en el desequilibrio en la proporción de su consumo. Por ejemplo, las grasas saturadas deberían constituir el 10% de nuestro consumo calórico total, y lo ideal para que sean beneficiosas es que vayan combinadas con el consumo de las otras grasas 'saludables'.

Grasas insaturadas

Estas son líquidas a temperatura ambiente. Las encontramos sobre todo en aceites de origen vegetal y en general nos ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL y aumentar los niveles del HDL ("colesterol bueno"), reduciendo así el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.. Se dividen en 2 grupos principales:

Grasas monoinsaturadas:

Fuentes: el aguacate, los frutos secos (cacahuates, nueces, almendras, chía, etc.) y en los aceites vegetales, como el de canola, oliva y cacahuate.

Grasas poliinsaturadas:

Dentro de las grasas poliinsaturadas encontramos a los ácidos grasos ESENCIALES omega-3 y omega-6. Estos son llamados esenciales ya que el cuerpo no los puede sintetizar (los debemos obetener de los alimentos) y son importantísimos en las funciones celulares del cuerpo.

Omega-3

Los más importantes en nuestra dieta son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Importantes para la función cerebral, de la vista y en la formación de membranas celulares.

Fuentes: linaza, semillas de calabaza, en las nueces y principalmente en el pescado de agua fría como la sardina, el arenque, el salmón y el atún.

Omega-6

Especialmente el ácido gammalinolénico (GLA) y al ácido araquidónico (AA). Estos ácidos grasos a pesar de ser beneficiosos para la salud al ser aportados en exceso y en proporción incorrecta (ver más abajo) pueden causar vasoconstricción, inflamación, dolor, coagulación entre otras cosas.

Fuentes: aceites de vegetales, como el girasol, el maíz, soya, etc.

La proporción en el consumo de omegas-6 y omegas-3 es muy importante; en el pasado esta proporción era de 1:1, pero actualmente con la dieta moderna (alto consumo de alimentos industrializados) esta proporción se alteró y es de 16:1. La clave para lograr un aporte correcto esta en consumir productos altos en omega-3 y reducir los altos en omega-6 ( la OMS recomienda que esa relación se mantenga menor de 1:10).